조리법과 암 예방(출처:항암 식탁 프로젝트)

 

조리법과 암 예방

아무리 암 예방 효과가 높은 음식을 섭취해도 조리법이나 재료 및 분량에 문제가 있으면 몸에 이로운 효과를 기대하기 어려다. 그래서 ‘어떻 음식을 먹는가’ 만큼 ‘어떻게 조리하는가’도 중요하다. 평소 식사를 준비할 때 조금만 더 신경쓰면 영양소의 손실을 줄이고 건강하게 조리할 수 있다.

 

다양한 식품으로 효과를 높인다.

아무리 좋은 식품도 어느 한 가지만으로는 완전하지 못한다. 육류.생선. 등과 같은 단백질 식품은 철분이 풍성하지만 칼슘이 부족하고, 우유. 치즈. 와 같은 유제품은 양질의 단백질 식품이면 칼슘이 풍부하지만 철분이 부족하다. 이처럼 영양상 균형 잡힌 잡힌 식사를 하려면 다양한 식품의 섭취를 통해 필요한 영양소를 골고루 공급받아야 한다. 더욱이 미량 영양소인 비타민과 무기질의 경우는 동일한 식품군에 속하는 식품이라도 그 종류류와 함량이 매우 다르다. 따라서 다양한 재료를 사용해 암 예방에 효과적인 밥상을 준비해야 한다. 특히 식사 때마다 과일과 야체,상추나 시금치 등이 잎채소와 콩종류, 곡류나 섬유소가 많은 음식을 골고루 섭취할 수 있도록 준비한다.

 

지방섭취는 줄이고 식이 섬유소 섭취는 늘리자

불포화지방산이나 포화지방산이 다량 함유된 음식은 과다 섭취 시 대장암, 유방암, 전립샘암,자궁내막암 등의 발생 위험률이 증가한다. 따라서 과다한 지방섭취는 피해야 한다. 전채적으로 일일 동물성지방 섭취량은 총열량 섭취는 피해야 한다. 전체적으로 일일 동물성지방 섭취량은 총열량 섭취량의 14% 이내로,포화지방 섭취량은 하루 30g 이내로 섭취한다.

유류는 가능한 지방이 적은 부위를 고르고, 쇠고기,돼지고기보다는 기름이 적은 닭고기 생선 등 저지방 식품을 선택한다. 가공식품은 지방이 많을 뿐 아니라 짠맛도 강하므로 피한다. 육류 조리 시에는 직화 구이를 피하고 탄 부분을 먹지 않는다.

 

조리시 지방은 제거한다.

조리 전후 눈에 보이는 지방은 제저한다. 닭이나 오리 등의 껍질은 먹지 않고, 육류나 생선 등을 요리할 때도 기름기가 빠지도록 조리한다. 튀김은 되도록 피하고 기름을 첨가해 조리할 때는 기름을 적게 사용한다. 마요네즈나 오일이 많이 함유된 드레싱은 피한다.

 

식이 섬유가 풍부한 식재료를 섭취한다.

채소와 과일 등을 통해서만 식이 섬유소를 섭취하기는 힘들다. 식이섬유소는 곡류, 해조류에도 들어 있으므로 밥은 현미나 잡곡밥으로, 흰 식빵보다는 통밀이나 호밀로 만든 빵을 선택하고 오이나 당근을 스틱 형택로 잘라 간식으로 먹는다. 이렇게 식사법을 조금난 바꿔도 식이 섬유소를 쉽게 섭취할 수 있다.

두부,콩자반 등 콩요리에도 식이 섬유소가 풍부하다. 단, 조림이나 볶음으로 섭취 시 짜지 않게 조리하도록 주위한다. 미역, 다시마 등 해조류도 꾸준히 챙겨 먹는다.

 

조리시 발암물질을 제거한다.

모든 식품에는 암 예방 성분과 발암물질이 함께 들어 있다. 따라서 요리 할때 효과적으로 발암물질을 제거해야 한다. 야체나 과일은 식초를 한 방을 떨어뜨려 흐른는 물에 깨끗이 씻으면 농약을 제거할 수 있다. 감자나 당근처럼 뿌리 야체와 과일은 껍질을 두껍게 깍고 배추,상추,양배추등은 바깥쪽 잎을 떼어낸다.

 

짠 음식을 피하고 간은 싱겁게 한다.

음식을 싱겁게 조리해 섭취하면 암예방에 도움이 된다. 따라서 음식을 만들 때는 소금,간장의 사용량을 줄이고 국물 음식을 조리할 때도 짜지 않게 만든다. 김치도 덜 짜게 담고 젓갈,장아찌,자반 등 염장 식품은 되도록 적게 만들어 많이 섭취하지 않도록 주위한다. 생선조림의 경우 아주 싱겁게 조리해서 국물까지 먹어야 국물에 우러난 DHA를 섭츠;할 수 있다. 음식의간이 걱정된다면 마늘,고추,식초,카레 등의 향신료를 이용한다. 맛도 좋고 면역력을 증가시키는 성분이 들어 있어 일석이조다.

 

설탕과 기름의 사용량을 줄인다.

조리시에는 설탕과 기름을 적게 사용한다. 설탕 함량이 높으면 칼로리가 높고 이로 인해 체내에 지방 합성이 증가하여 비만의 원인이 될수 있다.

 

직화를 피하고 탄 부분은 먹지 않는다.

암 예방을 위해서 탄 음식은 절대 금물이다. 특히 고기나 생선 같은 단백질 음식이 탄 경우 발암 물질이 생성된다. 따라서 불에 직접 태우는 조리법은 피하고 탄 부분은 반드시 잘라낸다. 훈제한 생선이나 고기도 지나치게 많이 섭취하지 않도록 주위한다.

 

조리시 암 예방성분을 유지한다.

조리과정에서 식재료가 갖고있는 암 예방 성분을 잃지 않는 것은 매우 중요하다.

비타민C는 강력한 항산화 물질이지만 물과 만나면 쉽게 파괴된다. 따라서 비타민C가 풍부한 야채를 푹 삶아 먹거나 버섯을 물에 오래 담가두면 암예방 효과를 기대할수 없다. 하지만 전자레인지를 이용하거나 찌거나 볶는 방법으로 조리하면 어느 정도 손실을 막을 수 있다.

등 푸른 생선을 요리할 때 참기름을 넣으면 DHA,와 EPA등의 필수지방산이 파괴되는 것을 막을수 있다.

폐암 예방에 좋은 토마토 속에 든 라이코펜은 익혔을 때 최고 7배까지 증가하므로 익혀 먹는 것이 좋다.

양배추는 지나치게 많이 먹으면 소화.흡수가 잘 안 되므로 뜨거운 물에 살짝 데쳐 먹고, 생즙은 차지 않게 조금씩 마시는 게 좋다.

시금치와 같은 녹색 잎채소, 소와 돼지의 간, 감자, 아스파라거스,콩,고구마, 브로콜리 등에 함유된 풍부한 엽산은 열에 약하므로 살짝데치거나 즙으로 먹는 것이 좋다.

마늘은 위암 예방에 가장 좋은 식품으로 손꼽히지만 매운맛이 속을 자극 할수 있으므로 속이 쓰린 사람은 익혀 먹는다.

 

음식은 적당량만 준비한다.

매번 반찬을 새로 준비하기 어렵다 보니 대부분 넉넉하게 음식을 조리하기 마련이다. 그러나 한번 조리한 음식은 천천히 부패하고 있으며 냉장고에 보관해도 세균의 위험으로부터 안전하지 않다. 따라서 가급적 너무 많은 음식을 준비하지 않도록 하며, 밑반찬 등 저장 음식도 너무 오래 보관하지 않는다. 신신한 음식이 암 예방은 물론 건강에도 좋다.